如何养成好习惯？秘密全都在这里

水手

你在年初定下的计划，怎么样啦?是不是都已经抛诸脑后，依然故我，该怎么做还是怎么做?
说好的「每天读1个小时的书」「每天写一篇千字文」「每天背100个单词」……是不是坚持了几天，然后就松懈了，放下了，再也没有拿起来?
不妨看一下你的打卡工具、打卡群，距离上一次打卡，是多久之前?
好了，先不要关闭这篇文章，我不是来制造焦虑的，是来分享心得的……
大家都十分清楚，普通人与优秀的人的差距，很大程度上，就在于日常的习惯。后者的日常，可能是学习、工作、自我提升、深度思考，而前者的一天，则可能在无所事事、打发时间、娱乐消遣中度过。
但就这一步，却难住了无数人：为什么想建立一个好的习惯，就这么难呢?
我在 那些自律的人，过得还好吗? 中，提到过：很多人对习惯的误区，是认为习惯可以靠意志力养成 —— 这其实是不对的。更有效的思考模型，是动力-阻力模型。
那么，究竟应该如何落实呢?有什么好的方法，可以帮助我们切实有效地养成习惯呢?
这篇文章，会彻底终结你的困惑。
首先，我们需要思考一个问题：习惯的本质是什么?
我在多篇文章中讲过：人类的大脑有一个缺陷：它的尺寸是有限的。从200万年前智人出现至今，我们所需要处理的信息、面对的社会环境，复杂了不知多少倍，但我们的大脑体积却只增大了1倍多。
更别说，由于演化的不可逆性，我们的大脑中，大部分是「爬行脑」和「边缘系统」，真正负责高级认知、思考的部分，亦即「新皮层」，只有薄薄的2毫米厚 —— 这就是我们用来思考的位置。
那么，为了提高思考能力，应对越来越复杂的环境，大脑会怎么做呢?
在没法提高大脑体积的前提下，只有两种方式：
1)扩大新皮层的表面积，增加复杂度—— 因此，我们的新皮层是由百转千回的褶皱构成的，这样才能容纳更多的神经元。
2)节省思考成本，将更多的认知资源、注意力，放到更重要的事情上面。
后者就是俗称的「自动加工」。我们许多下意识的行为，比如自动化思维、情绪冲动、直觉，等等，都属于自动加工。
为了节省认知资源，大脑会将一些已经固化的、惯常的行为模式「打包」起来，将其视为一个整体(也就是一个「宏」)，分配一个单位的认知资源。通过这种方式，达到以较少的资源耗用，启动复杂行为的目的。
这些被打包起来的一整套行为模式，就是「习惯」。
这就是习惯的底层机制。
这套机制，已经被生理实验所证实。
2005 年，心理学家 Ann Graybiel 在 Nature 上发表了一篇论文，指出：习惯不仅仅是心理上的模式，它同样会引起生理上的改变。
Ann Graybiel 设计了一个实验。他把小鼠放进迷宫中，在迷宫的出口放置食物作为奖赏，如果小鼠能成功走出迷宫，就会得到一个食物。研究团队反复让小鼠走同样的迷宫，并监测它的大脑，以期找出大脑如何「控制」习惯。
他们发现：当小鼠对迷宫路线尚不熟悉时，大脑中一个叫做基底核的部位，其控制运动的神经元，在整个过程中都保持活跃。但当小鼠习惯了迷宫路线，轻车熟路找到终点时，基底核的神经元只在最开始和最终活跃，中间整个过程都保持平静。
简而言之，在养成习惯之前，神经元是「活跃 - 活跃 - 活跃」;而在养成习惯之后，神经元的模式是「活跃 - 平静 - 活跃」。
这意味着什么呢?举个例子，当小鼠在「学习」迷宫路线时，它可能需要100个神经元去监测环境、思考路线;但当小鼠已经「学会」了迷宫的走法，它的大脑就会把这套路线，整个「打包」起来，封装进1个神经元里面。
所以，活跃的神经元减少了，小鼠就节省出了99个神经元，可以去做别的事情。
这就是前文所述的「打包」过程。也是习惯的生理基础。
也就是说：当我们养成一个习惯时，我们的大脑，其实已经发生了变化。
我们不断地在学会适应周围的环境，同时，周围的环境也在影响着我们的大脑。
不仅如此。当基底核「学会」了一个习惯之后，它就再也忘不掉了。
Ann Graybiel 将小鼠放进一个新的迷宫，等小鼠习惯了新迷宫路线后，再通过光敏技术抑制这部分神经元，暂时阻断新的习惯。这时，小鼠的旧习惯恢复了 —— 它们尝试着在新的迷宫中，按照旧迷宫的路线去走。
更有趣的是什么呢?在这个过程中，神经元依然是「活跃 - 平静 - 活跃」—— 也就是说，小鼠会「下意识」地选择之前的习惯，并按照惯常的模式去行动，完全不需要主动控制。
换言之，旧的习惯根本从未消失，它只是暂时被新的习惯替代了而已。
当新的习惯「懈怠」了，旧的习惯就立刻见缝插针地冒出来。
为什么很多人都想过「改变习惯」，但只要一松懈，旧的习惯就立刻故态复萌?原因就是：一旦我们养成一个习惯，它就会持久地改变我们的大脑，我们再也没有办法彻底地「消灭它」。
这个结论看上去很可怕，但不用担心 —— 我们没法「消除」一个习惯，并不意味着我们无能为力。
让我们回到前面的生理基础。
你可能会注意到：当大脑养成习惯之后，它的神经元模式是「活跃 -平静 - 活跃」 —— 那么，在这个过程中，究竟发生了什么事情呢?
心理学家把这个过程分成三步：
活跃：首先，大脑需要辨识当前的情况，并快速作出判断 —— 应该选择「哪个习惯」，来应对当前状况。
平静：其次，大脑选择了某个习惯，开始按习惯行动。
活跃：最后，大脑完成行动，并获得奖赏，以此来告诉自己「我选择的习惯是正确的」。
这就完成了一次循环。我们就在这样的循环中，不断地强化着我们的大脑回路，强化着一个个习惯。
这就是 Charles Duhigg 所说的，习惯的「黄金法则」：线索(cue)，惯常行为(routine)和奖赏(rewards)。
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以一个最简单的习惯：咬手指，来说明这个法则。
当我们感到焦虑时，杏仁核就向大脑发送一个信号，告诉大脑「我焦虑了」—— 这就是一个「线索」。
大脑接收到这个信号，开始从我们的行为模式中，挑选相对应的习惯，于是，选中了「咬手指」—— 这是「惯常行为」。
咬了几口手指，通过咀嚼的动作，释放了压力，降低了焦虑水平，杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」。
这就是习惯的行为模式。
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以上这三层结构，合起来，就构成了「习惯」的整个原理和机制。
所以，为什么说传统靠「意志力」「自律」的方式，往往难以奏效?原因就是：线索 - 惯常行为 - 奖赏，这套模式是彼此嵌合、缺一不可的。
单单靠意志力告诉自己「不要这样做」，只是作用在「惯常模式」上，是抵挡不住整个黄金三角的力量的。
那么，正确的改变习惯的方式，应该是怎样呢?
1)用新的习惯替换掉旧的习惯;
2)将新的习惯和「线索」「奖赏」挂钩;
3)坚持，直到新的习惯成为大脑的首选。
这才是行之有效的习惯养成法则。
具体来说，可以参照下面这几个方法。
1. 用「一……就……」，建立线索判断
建立习惯最有效的方法，是用「一……就……」的句式，比如「一从床上爬起来，我就把手机拿去充电」「一打开朋友圈，我就记一下现在的时间」，等等。
为什么呢?
前面讲过：建立习惯的关键，在于将新习惯和线索进行挂钩。这样，才能达到用新习惯代替旧习惯，逐步将旧习惯「挤走」的目的。
这里，「一……就……」就是一个非常有效的线索。当前者发生，我们的大脑就能立刻接收到一个信号，从而启动后者。
很多朋友的误区，是喜欢用时间来建立习惯，比如「我每天要背100个单词」「今晚要读50页书」……诸如此类。
这其实是无效的。
为什么呢?因为它们都不是「外部事件」，也就没有办法成为线索。如果你不始终想着「今晚要读书」，很容易就把这件事情给忘掉。
但「一……就……」则不然，它能够不断地在「线索」和「行为」之间建立联系，不断调适和强化大脑，让大脑慢慢切换到我们需要的状态。
分享几个我自己用过的线索判断：
一洗完澡，我就写今天的复盘日志;
一打开知乎，我就设一个闹钟，过了半小时就关掉页面，去干活;
一想到要吃零食，我就坐回来写书，写完再吃。
(没办法，豁出去了……)
一开始训练的时候，可能不容易建立起线索判断，这时，可以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式，帮助自己记忆。
比如，在零食柜上贴一张纸条，写着「去写书」—— 这样，当我想吃零食时，看到纸条，就会老老实实回来写书。
反复几次，就能建立起相应的联想和线索判断。
这就是成功的第一步。
2. 降低行动阻力
将「行为」跟「线索」挂钩起来，只是第一步。接下来，我们的目标，是让大脑在获得线索信号时，优先选择我们想要的行为，将其发展为习惯。
怎么做呢?这里的关键，就是不断简化步骤和操作，降低行动的阻力，让大脑在第一时间，能够不假思索地做出选择。
举个例子：假设你将线索设定为「一完成今天的工作，我就去跑步」，试考虑下面两个场景：
场景一：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起「跑步」的指令，扭头一看，腰包、耳机就摆在旁边，运动鞋洗刷干净，摆在房间门口，半分钟就能穿戴完毕。
场景二：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起「跑步」的指令，转念一想，还得从柜子里翻出腰包，找出耳机，运动鞋不知道扔在哪里，估计也特别脏……
哪个场景下，你会更愿意按照指令去行动?
大多数时候，其实就是这些看似无关紧要的细节，阻碍了我们的习惯养成。
所以，无论你想养成什么习惯，特别重要的一点，就是「准备」—— 事先经过周密的准备，才能在线索生效时，「诱导」大脑选择我们想要的行动。
像写书，我就会把所有资料，放到同一个软件里，把快捷方式放在桌面，一打开，就能立刻看到一切进度。
记住，大脑永远是趋利避害的。不要试图跟大脑对抗，而是要引导它。
3. 一次只聚焦一个习惯
大家最常犯的一个误区，就是贪多。
我经常见到这样的人：日程表每天都是慢慢一页，打卡记录上列了十几项，听课、读书、学英语、写作，每天都要检讨自己「还有哪件事没做」……
这种想法我很理解，毕竟，每个人都想把时间高效利用起来。但关键是：这样做，很容易把习惯养成变成KPI。每天都在救火，都在想着「如何完成今天的KPI」。
这样是没有意义的。
有多少人会喜欢KPI呢?想一想，每次当你完成KPI时，是会想着「真棒，还想再来一次」，还是「一想到明天又有KPI，就觉得好累」?
所以，长此以往，会有什么结果呢?
每一次你执行完行动之后，它导向的，不是奖赏，而是一种「惩罚」。
也就是说，整个黄金三角形不完整了，没法起到通过奖赏，来强化行动的目的，反之会不断地削弱我们的内驱力。
这一点至关重要，却是许多人容易忽略的地方。
之前有同学问我，说：您讲的方法都很好，但太多了，怎么样才能将它们都吸收呢?
我都会回答说：不要贪多，先从最感兴趣、最容易的开始，给自己设定目标，每天不断重复锻炼，直到内化了，不需要花精力去主动控制、使用，再切换到下一个方法。
同样，我自己在践行时，也是一样的。一个习惯，哪怕多么微不足道，我也会等到它完全被内化了，再进入下一个习惯。
这样，才能不断让自己获得「奖赏」，感受到切实的成就感和进步。
4. 在感觉良好时停下
这一点可能很出乎意料，但其实，同样相当有用。
前文讲过，只有将「行为」和「奖赏」绑定起来，才能不断强化习惯。如何绑定呢?最根本的方法，就是告诉大脑：这个行为，能够带来良好的感觉。
详细说明一下。
我们知道，人的效用有一个「边际递减规律」—— 一项行为，一开始，对着投入的增加，边际效用上升;到了顶点之后，边际效用下降。
一旦边际效用低于边际成本，我们就会感到厌倦、无趣、不耐烦。
这个规律在神经科学里面其实已经成了一个公理，亦即 Weber 定律—— 神经元对于同一刺激，其边际活跃程度是递减的。
拿读书来说。当你拿起一本书，开始阅读时，你会需要几分钟来「进入状态」，这时，称为「上升区」;
进入状态之后，你的大脑会非常活跃，思路清晰，这时是「平稳区」;
随着时间推移，你会开始感到疲劳，兴趣慢慢下降，这是「下降区」;
而一旦跌到低位，亦即边际效用低于边际成本，你会感到读不下去、非常烦躁 —— 这时，就进入了「负效用区」。
很多人的做法是什么呢?直到「负效用区」了，依然在坚持 —— 他们认为，这样才能锻炼自己的意志力，克服困难，把习惯贯彻下去。
但更好的做法，其实应该是，在「平稳区」和「下降区」的交界处停下来，去做别的事情。
原因非常简单：这样一来，你对整个行动的体验，就是最佳的。那么，你才能在「行动」和「奖赏」之间，建立起联结，让大脑相信「我选择这个行动是对的」。
当然，这个方法，主要适用于建立习惯的初期，也就是「诱导大脑」的时候。
等习惯建立起来了，你可以再慢慢调整。
善待自己的大脑，它才会善待你。
来源：L先生说